Blev ett långpass med fartlek i mitten idag. Började med ca 8 km löpning på ridstigar och ett varv på 5 kilometarn i Ågesta innan jag körde fartlek enlig följande 2 x 90 sekunder i 5 km tempo, 4 x 60 sekunder i tufft tempo, 4 x 30 sekunder ännu lite hårdare och till sist 4 x 15 sekunder i typ max fart. Vilan var lugnt jogg lika lång tid mellan varje fartleksbit. Totalt ca 4 km fartlek och sen avslutade jag ca 6 km löpning på ridstigarna hemåt igen. Fartleks delen kallades för The Moneghetti Fartlek http://osquad.blogspot.se/2009/05/moneghetti-fartlek.html
Totalt: 17.55 km @ 94:26 min, 5:22/km.
Etikett: trail
Körde ett pass med långa och korta intervaller ikväll. Började med ca 2,5 km uppvärmning innan jag hade tänkt köra långa intervaller på min vanliga slinga men denna gång var korna i hagen så ville inte störa dem så stack iväg till lite andra ställen och sprang. Började med 5 x ca 700 meter långa intervaller med ca 1 minuts vila sen avslutade jag med x 200 meters korta intervaller med ca 30 sekunders vila. Avslutningvis lätt jogg hem igen på ca 2,5 km. Tur jag tog lampan med mig det blev mörkt på slutet. Farten på intervallerna blev varierande beroende på terrängen.
Totalt: 10.66 km @ 57:29 min, 5:23/km.