Ikväll så va det långa intervaller på TSM programmet. Idag fick vi utgå från Östermalms IP då djurgårn spelade fotboll på Stadion. Vi körde våra långa intervaller på grusslingan vid stora skuggan. Vi körde 3×3 min i 4:15/km tempo med 1 minuts vila och 2 minuter mellan varje set. Benen kändes riktigt tunga och hade ingen direkt speed men va skön att ändå kunde öka på sista intervallen och hålla i alla 9 intervaller. Vi började såklart med ca 3 km uppvärmning sen löpskolning och efter intervallerna blev det ca 3 km nedjogg tillbaka till ÖIP.
Totalt: 13.20 km @ 68:28 min, 5:11/km, 156 bpm i medelpuls.
Etikett: intervaller
Korta intervaller i Sätrahallen
3.30/3.45
• 20.30-20.33. Samling ytterbanan vid 60 m målet. (C).
Start uppvärmningsjogg 15 min på yttre rundbanan.
• ca 20.48 Samling (C). Dynamisk Rörlighet 5 min.
• ca 20.55-21.05. Trappträning. Uppförs-koord. Häckar.
Stationer, Effektivt 10 min.
• 21.05. Förflyttning/Dricka till 60 meters starten yttre banan. (D)
• ca 21.10-21.23: Styrka 5 min. Löpskolning 6 min. Koord 2 min.
• ca 21.23: Förflyttning och redo för intervallstart vid mållinjen (E)
• 21.25. Intervallstart. Starten synkas med 3.00/3.15 gruppen.
Intervall 15 x 200 meter, med start var 80:e sekund.
Vilan på innerplan vid start/mållinjen.
Rikfart 3.20-4.00 min/km. 40-48 sekunder 200 m.
Stå över en intervall som serievila om det behövs efter 6-7 intervaller!!
• 21.45-22.00. Nedjogg inre rundbanan/Stretch/Avslut.
Totalt: 86:48 min, 634 brända kalorier, 139 bpm i medelpuls. Uppskattad löpsträcka ca 11 km.