Veckans kvalitativa TSM-pass blir ett ”tröskelpass” för alla grupperna.
Tröskelpass, innebär löpning i snabb men kontrollerad fart.
Snäppet lugnare än intervaller och snabbdistans, men klart snabbare än distanslöpning. ”Tröskel” anger att man ska precis ligga på eller något lugnare än den fart där kroppen börjar ansamla mjölksyra.
Tanken är alltså att vi ska hitta ett tempo som vi klarar hålla utan att vi tar ut oss fullständigt. ”Bekvämt ansträngande”, där att vi känner att vi får ”ligga på lagom”.
Innan start på det kör grupperna den vanliga uppvärmningen inför kvalité kanske något kortare sträcka då tröskellöpningen ger mycket volym och det viktiga bara är att vi är varma/redo. – Så vi inleder med lugn distansuppvärmning på runt 10-15 minuter, rörlighet, lätt löpskolning och några koordinationslopp.
Vi modifierar upplägget något jämfört med vad som står i träningsprogrammen för att passet lättare ska gå att genomföra med gruppen.
Alla grupperna siktar på att springa tröskellöpningen uppdelat i 12 minuters avsnitt. (Även 6 minuters)
Uppdelningen gör det lättare hitta rätt i tempot och förhoppningsvis känns det mentalt lättare än att köra hela tröskellöpningen i ett sträck.
Vilan är 2 minuters stående/lätt joggande mellan tröskelavsnitten. För att samla gruppen mellan tröskelpartier, kan de ”snabbaste” jogga tillbaks” på vilan och samla ihop gruppen.
Spring gärna första 12 minuters tröskel med marginal och sen kanske något snabbare på de kommande.
Efter tröskellöpningen tar gruppen en lugn nedjogg följt av stretch.
– 3.30 Gruppen: 3×12 minuter + 1×6 minuter tröskel med 2 minuters lugn jogg mellan tröskelavsnitten.
Riktfart runt 4.45 min/km.
Totalt: 14.45 km @ 71:34 min, 4:57/km, medelpuls 163 bpm.