Denna vecka skiljer sig upplägget på backpasset något i de olika träningsprogrammen som Team Stockholm Marathons träning utgår från. – Därför kör vi i ”TSM” en variant av backlöpningen där vi jobbar både med längre och kortare backar.
Syftet med passet blir att jobba med löpteknik, löpstyrka och kondition men även lite olika ”tryck i steget” under passet.
Vi startar passet som vanligt med en uppvärmnings jogg på 15-20 minuter till ”vår backe”.
Efter uppvärmningslöpningen stannar vi till och kör lite lätt rörlighet och sedan några löpskolningsövningar i backens motlut.
Därefter själva backpasset, som vi inleder med 3-5 långbackar där vi jobbar med bra teknik men utan att trycka på alltför mycket. Vi springer ”fint och kontrollerat” uppför. Bra att ta första långbacken som en del i uppvärmningen. När vi sen övergår till en mellanvariant i tiden uppför försöker vi öka på trycket i steget ett snäpp men inte tuffare än att vi på passets avslutande kortbackarna kan öka tryck, hållning ännu ett snäpp.
Vilan mellan backarna blir att vi stannar till och vila vi några sekunder där vi vänder, och sedan joggar vi ner till starten och tar några sekunders vila innan vi startar på nytt.
På de längre backarna får joggen ner gärna vara lite fortare, men på de kortare backarna kan joggen ner vara riktigt lugn och gärna även lite gång i början och slutet av ”nerförs transporten”.
Mellan växlingarna av backlängden tar vi även 10-30 sekunders ståvila nedanför backen innan vi kör igång igen.
Efter backen varvar vi ner med lugn distansjogg på 10-20 minuter och grundlig stretch.
3.30 gruppen:
4×60 s- 5x40s – 5x20s i uppförslöpningen.
Totalt: 10.37 km @ 54:47 min, 5:17/km, 160 bpm i medelpuls.