Körde ett backpass ikväll i Hammarbybacken. Började med 3 lätta varv upp på toppen som uppvärmning ca 3 km innan 10 x ca 150 meter md joggvila tillbaka ned ca 3 km totalt sen avslutade jag med ca 3 km lätt löpning på reflexerna i skogen.
När jag kom hem så körde jag ca 30 minuters styrka. Sit ups rak mage, 3x15st, ”Rumplyft”, 2x30st, Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis, Ryggresning, 2x15st, ”håll 5 sek uppe”, Stillastående ”snabb armpendeling 2×60 sek (som du springer med armarna, fast ”max”. Avslappnade axlar), Tåhävningar, gärna på ”trappavsats” 2x15st höger ben. Både ”upp och ner”, Tåhävningar, gärna på ”trappavsats” 2x15st vänster ben. Både ”upp och ner”, Utfallsteg, 2×15 steg, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka höger 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka Vänster 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 20 st, Räkna med benen i luften, liggandes på rygg (0-9-0), Benböj 2×15 st, Fällkniv 15 st. Sen blev det 10 reps av följande övningar, Clams, Lateral Leg Raise, Donkey Kicks, Donkey Whips, Fire Hydrant, Knee Circle Forward, Knee Circle Backward, Hurdle Trail Leg Forward, Hurdle Trail Leg Backward, Lateral Leg Swing, Linear Leg Swing, Linear Leg Swing Bent Knee.
Totalt: 10.24 km @ 69:46 min, 6:48/km. Styrka 30 min.
Etikett: styrka
Ikväll så va det korta intervaller på schemat och dessa körde vi på en skogsslinga som Johan la så det blev bra med teknik under intervallerna. Efter intervallerna så blev den en hel del styrka med inriktning på mage så jag lär ha träningsvärk i morgon. Inntervallerna körde vi i 2×60 sek, 2×45 sek, 2×30 sek med 30 sek vila mellan varje intervall sen lite set vila innan vi körde samma set igen. Stängde aldrig av klockan under passet så därför så hög kilometertid.
Totalt: 9.30 km @ 79:10 min, 8:31/km.