styrka – Sida 100 – Pingen's Hemsida

Körde mitt vanliga pass med styrka anpassad för löpare. Racercykeln 20 minuter, Sit ups rak mage, 3x15st, ”Rumplyft”, 2x30st, Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis, Ryggresning, 2x15st, ”håll 5 sek uppe”, Stillastående ”snabb armpendeling 2×60 sek (som du springer med armarna, fast ”max”. Avslappnade axlar), Tåhävningar, gärna på ”trappavsats” 2x15st höger ben. Både ”upp och ner”, Tåhävningar, gärna på ”trappavsats” 2x15st vänster ben. Både ”upp och ner”, Utfallsteg, 2×15 steg, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka höger 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka Vänster 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 20 st, Räkna med benen i luften, liggandes på rygg (0-9-0), Benböj 2×15 st, Fällkniv 15 st.
Totalt 60 minuters träning.

3.30/3.45
• 20.30-20.33. Samling ytterbanan vid 60 m målet. (C).
Start uppvärmningsjogg 15 min på yttre rundbanan.
• ca 20.48 Samling (C). Dynamisk Rörlighet 5 min.
• ca 20.55-21.05. Trappträning. Uppförs-koord. Häckar.
Stationer, Effektivt 10 min.
• 21.05. Förflyttning/Dricka till 60 meters starten yttre banan. (D)
• ca 21.10-21.23: Styrka 5 min. Löpskolning 6 min. Koord 2 min.
• ca 21.23: Förflyttning och redo för intervallstart vid mållinjen (E)
• 21.25. Intervallstart. Starten synkas med 3.00/3.15 gruppen.
Intervall 15 x 200 meter, med start var 80:e sekund.
Vilan på innerplan vid start/mållinjen.
Rikfart 3.20-4.00 min/km. 40-48 sekunder 200 m.
Stå över en intervall som serievila om det behövs efter 6-7 intervaller!!
• 21.45-22.00. Nedjogg inre rundbanan/Stretch/Avslut.

Totalt: 86:48 min, 634 brända kalorier, 139 bpm i medelpuls. Uppskattad löpsträcka ca 11 km.