Idag drog inomhus träningen igång med TSM. Den kör vi i Sätrahallen i Bredäng. Idag så va det korta intervaller på schemat.
Start uppvärmningsjogg 15 min på yttre rundbanan.
• 20.45 Samling (C). Dynamisk Rörlighet 5 min.
• 20.50. Trappträning. Snabba steg uppför, jämfotahopp nedför statisk lårstyrka. 4 omgångar uppför/4 omgångar nerför.
• 21.05: Styrka 10 minuter, Löpskolning 10 minuter
• 21.25: 2 koordinationslopp
• Ca 21.30. Starten synkas med 3.00/3.15 gruppen. Intervall 15 x 200 meter, med start var 80:e sekund. Vilan på innerplan vid start/mållinjen.
Rikfart 3.20-4.00 min/km. 40-48 sekunder 200 m.
• 21.50. Nedjogg 10 minuter inre rundbanan.
• 22.00-22.05 Stretching/Avslutning vid mål/startlinjen.

Totalt: 85 min, 138 bpm i medelpuls.

Blev en mil i medelhård fart ikäll. Va lite segt i benen dom första kilometrarna innan jag kom igång ordentligt. Avslutade passet med att köra Myrtl rutinen på rekommendation av Alexander. Rutinen är till för att stärka upp höften så man orkar hålla upp bra löpsteg. 10 min tog rutinen att genomföra och den är på tolv olika övningar. http://hhrunningclub.tripod.com/webonmediacontents/MYRTLE%20ROUTINE%20.pdf
Totalt: 10.02 km @ 49:17 min, 4:55/km, 538 brända kalorier, 171 bpm i medelpuls.

Körde mitt vanliga pass med styrka anpassad för löpare. Racercykeln 20 minuter, Sit ups rak mage, 3x15st, ”Rumplyft”, 2x30st, Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis, Ryggresning, 2x15st, ”håll 5 sek uppe”, Stillastående ”snabb armpendeling 2×60 sek (som du springer med armarna, fast ”max”. Avslappnade axlar), Tåhävningar, gärna på ”trappavsats” 2x15st höger ben. Både ”upp och ner”, Tåhävningar, gärna på ”trappavsats” 2x15st vänster ben. Både ”upp och ner”, Utfallsteg, 2×15 steg, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka höger 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka Vänster 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 20 st, Räkna med benen i luften, liggandes på rygg (0-9-0), Benböj 2×15 st.
Totalt 60 minuters träning.

Körde först ett fartlekspass på sådär 6 km i ganska högt tempo på de snabba partierna. Efter det så körde jag mitt vanliga styrke program fast utan cyklingen. Styrkan blev ca 30 min. Sit ups rak mage, 3x15st, ”Rumplyft”, 2x30st, Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis, Ryggresning, 2x15st, ”håll 5 sek uppe”, Stillastående ”snabb armpendeling 2×60 sek (som du springer med armarna, fast ”max”. Avslappnade axlar), Tåhävningar, gärna på ”trappavsats” 2x15st höger ben. Både ”upp och ner”, Tåhävningar, gärna på ”trappavsats” 2x15st vänster ben. Både ”upp och ner”, Utfallsteg, 2×15 steg, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka höger 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka Vänster 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 20 st, Räkna med benen i luften, liggandes på rygg (0-9-0)

Styrkan Totalt 30 minuters träning.

Fartleken Totalt: 6.01 km @ 29:44 min, 4:57/km, 290 brända kalorier, 163 bpm i medelpuls.

 

Körde mitt vanliga pass med styrka anpassad för löpare. Träningscykeln 20 minuter, Sit ups rak mage, 3x15st, ”Rumplyft”, 2x30st, Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis, Ryggresning, 2x15st, ”håll 5 sek uppe”, Stillastående ”snabb armpendeling 2×60 sek (som du springer med armarna, fast ”max”. Avslappnade axlar), Tåhävningar, gärna på ”trappavsats” 2x15st höger ben. Både ”upp och ner”, Tåhävningar, gärna på ”trappavsats” 2x15st vänster ben. Både ”upp och ner”, Utfallsteg, 2×15 steg, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka höger 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka Vänster 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 20 st, Räkna med benen i luften, liggandes på rygg (0-9-0).

Totalt 60 minuters träning.