3.30/3.45
• 20.30. Samling ytterbanan vid 60 m målet. (C).
Start uppvärmningsjogg 15 min på yttre rundbanan.
• 20.45 Samling (C). Dynamisk Rörlighet 5 min.
• 20.50. Stationer. Tappa, häckar. 10 minuter effektiv tid.
• 21.00. Förflyttning (dricka paus) till 60 meters starten yttre banan. (D)
21.05: Styrka/Löpskolning 15 minuter
• 21.20. Förflyttning/koord till start/mål linjen inre rundbanan. (E)
• 21.22. Intervallstart. 6 x 500 meter med gång/joggvila över ”innerplan” och start igen 3 min 10 sek efter intervallstarten. Vilotiden ca 60-70 sekunder. Totalt med vilan tar intervalldelen ca 20 minuter.
Tänk på att hålla innebanan och vika av mot innerplan direkt efter avslutad intervall.
Rikfarter:
– 3.30 gruppen runt 4.00-4.10 min/km. Det ger runt 2.00 till 2.05 per intervall.
– 3.45 gruppen runt 4.20 min/km. Det ger runt 2.10 min per intervall.
• 21.45-22.00. Nedjogg, Stretching/Avslutning vid mål/startlinjen inre rundbanan.
Totalt: 89:44 min, 558 brända kalorier, 133 bpm i medelpuls, ca 11 km.