Började med ett lugnt lätt distanspass som uppvärmning innan jag körde min vanliga styrka. Löpningen va mest för att få bort lite stelhet ur benen efter torsdagens tuffa korta intervaller. Va Ganska slirigt att springa i nysnön som fallit under kvällen/natten.
Löpningen: 6.45 km @ 35:49 min, 5:30/km, 355 brända kalorier, 163 bpm i medelpuls.
Styrkan: Sit ups rak mage, 3x15st, ”Rumplyft”, 2x30st, Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis, Ryggresning, 2x15st, ”håll 5 sek uppe”, Stillastående ”snabb armpendeling 2×60 sek (som du springer med armarna, fast ”max”. Avslappnade axlar), Tåhävningar, gärna på ”trappavsats” 2x15st höger ben. Både ”upp och ner”, Tåhävningar, gärna på ”trappavsats” 2x15st vänster ben. Både ”upp och ner”, Utfallsteg, 2×15 steg, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka höger 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka Vänster 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 20 st, Räkna med benen i luften, liggandes på rygg (0-9-0), Benböj 2×15 st.
Etikett: styrka
Idag drog inomhus träningen igång med TSM. Den kör vi i Sätrahallen i Bredäng. Idag så va det korta intervaller på schemat.
Start uppvärmningsjogg 15 min på yttre rundbanan.
• 20.45 Samling (C). Dynamisk Rörlighet 5 min.
• 20.50. Trappträning. Snabba steg uppför, jämfotahopp nedför statisk lårstyrka. 4 omgångar uppför/4 omgångar nerför.
• 21.05: Styrka 10 minuter, Löpskolning 10 minuter
• 21.25: 2 koordinationslopp
• Ca 21.30. Starten synkas med 3.00/3.15 gruppen. Intervall 15 x 200 meter, med start var 80:e sekund. Vilan på innerplan vid start/mållinjen.
Rikfart 3.20-4.00 min/km. 40-48 sekunder 200 m.
• 21.50. Nedjogg 10 minuter inre rundbanan.
• 22.00-22.05 Stretching/Avslutning vid mål/startlinjen.
Totalt: 85 min, 138 bpm i medelpuls.