Vi körde först ca 4.5 km uppvärmning innan vi körde lite löpskolning och koorinationslopp. Sen blev det intervaller på stadion. Som avslutning blev det ca 2,5 km nedjogg innan stretch. Intervallerna körde vi enligt nedan.
3.30-gruppen. Målbild blir 16 intervaller totalt uppdelat i 4x4x45sek och 90 sek mellan seten. Fartmässigt kan 3.30 gruppen sikta in sig på 3.25-3.40 fart, vilket innebär att varje intervall blir runt 200-220m.
Det kändes riktig bra så körde sista setet med 3.15-gruppen så då gick det typ i 3:20 tempo.
Totalt: 11.11 km @ 62:43 min, 5:39/km, 156 bpm i medelpuls.
Etikett: intervaller
Ikväll så va det långa intervaller på TSM programmet. Idag fick vi utgå från Östermalms IP då djurgårn spelade fotboll på Stadion. Vi körde våra långa intervaller på grusslingan vid stora skuggan. Vi körde 3×3 min i 4:15/km tempo med 1 minuts vila och 2 minuter mellan varje set. Benen kändes riktigt tunga och hade ingen direkt speed men va skön att ändå kunde öka på sista intervallen och hålla i alla 9 intervaller. Vi började såklart med ca 3 km uppvärmning sen löpskolning och efter intervallerna blev det ca 3 km nedjogg tillbaka till ÖIP.
Totalt: 13.20 km @ 68:28 min, 5:11/km, 156 bpm i medelpuls.