3.30/3.45
• 20.30-20.33. Samling ytterbanan vid 60 m målet. (C).
Start uppvärmningsjogg 15 min på yttre rundbanan.
• ca 20.48 Samling (C). Dynamisk Rörlighet 5 min.
• ca 20.55-21.05. Trappträning. Uppförs-koord. Häckar.
Stationer, Effektivt 10 min.
• 21.05. Förflyttning/Dricka till 60 meters starten yttre banan. (D)
• ca 21.10-21.23: Styrka 5 min. Löpskolning 6 min. Koord 2 min.
• ca 21.23: Förflyttning och redo för intervallstart vid mållinjen (E)
• 21.25. Intervallstart. Starten synkas med 3.00/3.15 gruppen.
Intervall 15 x 200 meter, med start var 80:e sekund.
Vilan på innerplan vid start/mållinjen.
Rikfart 3.20-4.00 min/km. 40-48 sekunder 200 m.
Stå över en intervall som serievila om det behövs efter 6-7 intervaller!!
• 21.45-22.00. Nedjogg inre rundbanan/Stretch/Avslut.
Totalt: 86:48 min, 634 brända kalorier, 139 bpm i medelpuls. Uppskattad löpsträcka ca 11 km.