Löpning – Intervaller – Sida 180

GRUPPER3.30/3.45
• 20.30. Samling ytterbanan vid 60 m målet. (C).
Start uppvärmningsjogg 15 min på yttre rundbanan.
• 20.45 Samling (C). Dynamisk Rörlighet 5 min.
• 20.50. Stationer. 10 minuter effektiv tid.
• 21.00. Förflyttning (dricka paus) till 60 meters starten yttre banan. (D)
• 21.05: Styrka/Löpskolning 15 minuter
• 21.20. Förflyttning/koord till start/mål linjen inre rundbanan. (E)
• 21.27. Intervallstart tillsammans med 3.00/3.15 gruppen. 6 x 600 meter.
Totalt 3,6 km i intervall.

Riktfart 3.30 gruppen.
4.10 min/km. Ger 2.30 på 600m. 50s/varv. Start på 4.00. Vila ca 90” inkl lätt jogg på innerplan
Riktfart 3.45 gruppen.
4.30 min/km. Ger 2.42 på 600m. 54s/varv. Start på 4.00. Vila knappa 80” inkl lätt jogg på innerplan.

Tänk på att hålla innebanan och vika av mot innerplan direkt efter avslutad intervall.

• 21.50-22.00. Nedjogg, Stretching/Avslutning vid mål/startlinjen inre rundbanan.

Totalt: 86:32 min, 591 brända kalorier, 130 bpm i medelpuls.

3.30/3.45
• 20.30-20.33. Samling ytterbanan vid 60 m målet. (C).
Start uppvärmningsjogg 15 min på yttre rundbanan.
• ca 20.48 Samling (C). Dynamisk Rörlighet 5 min.
• ca 20.55-21.05. Trappträning. Uppförs-koord. Häckar.
Stationer, Effektivt 10 min.
• 21.05. Förflyttning/Dricka till 60 meters starten yttre banan. (D)
• ca 21.10-21.23: Styrka 5 min. Löpskolning 6 min. Koord 2 min.
• ca 21.23: Förflyttning och redo för intervallstart vid mållinjen (E)
• 21.25. Intervallstart. Starten synkas med 3.00/3.15 gruppen.
Intervall 15 x 200 meter, med start var 80:e sekund.
Vilan på innerplan vid start/mållinjen.
Rikfart 3.20-4.00 min/km. 40-48 sekunder 200 m.
Stå över en intervall som serievila om det behövs efter 6-7 intervaller!!
• 21.45-22.00. Nedjogg inre rundbanan/Stretch/Avslut.

Totalt: 86:48 min, 634 brända kalorier, 139 bpm i medelpuls. Uppskattad löpsträcka ca 11 km.