Började med 20 min uppvärmning innan 15 min 60/30 korta intervaller med varierande motstånd sen blev det 5 min 15/15 max intervaller och som avslutning på cykeln blev det 20 min nedvarvning. Försökte hålla runt 100 varv/minut på intervallerna. Efter cyklingen såt blev det ca 60 min löparstyrka (corestyrka) av slutade med myrtl rutinen för bättre rörlighet för löpare.