Kategori: Stretching

3.30/3.45
• 20.30. Samling ytterbanan vid 60 m målet. (C).
Start uppvärmningsjogg 15 min på yttre rundbanan.
• 20.45 Samling (C). Dynamisk Rörlighet 5 min.
• 20.50. Stationer. Tappa, häckar. 10 minuter effektiv tid.
• 21.00. Förflyttning (dricka paus) till 60 meters starten yttre banan. (D)
21.05: Styrka/Löpskolning 15 minuter
• 21.20. Förflyttning/koord till start/mål linjen inre rundbanan. (E)
• 21.22. Intervallstart. 6 x 500 meter med gång/joggvila över ”innerplan” och start igen 3 min 10 sek efter intervallstarten. Vilotiden ca 60-70 sekunder. Totalt med vilan tar intervalldelen ca 20 minuter.
Tänk på att hålla innebanan och vika av mot innerplan direkt efter avslutad intervall.

Rikfarter:
– 3.30 gruppen runt 4.00-4.10 min/km. Det ger runt 2.00 till 2.05 per intervall.
– 3.45 gruppen runt 4.20 min/km. Det ger runt 2.10 min per intervall.

• 21.45-22.00. Nedjogg, Stretching/Avslutning vid mål/startlinjen inre rundbanan.
Totalt: 89:44 min, 558 brända kalorier, 133 bpm i medelpuls, ca 11 km.

Idag drog inomhus träningen igång med TSM. Den kör vi i Sätrahallen i Bredäng. Idag så va det korta intervaller på schemat.
Start uppvärmningsjogg 15 min på yttre rundbanan.
• 20.45 Samling (C). Dynamisk Rörlighet 5 min.
• 20.50. Trappträning. Snabba steg uppför, jämfotahopp nedför statisk lårstyrka. 4 omgångar uppför/4 omgångar nerför.
• 21.05: Styrka 10 minuter, Löpskolning 10 minuter
• 21.25: 2 koordinationslopp
• Ca 21.30. Starten synkas med 3.00/3.15 gruppen. Intervall 15 x 200 meter, med start var 80:e sekund. Vilan på innerplan vid start/mållinjen.
Rikfart 3.20-4.00 min/km. 40-48 sekunder 200 m.
• 21.50. Nedjogg 10 minuter inre rundbanan.
• 22.00-22.05 Stretching/Avslutning vid mål/startlinjen.

Totalt: 85 min, 138 bpm i medelpuls.