Lugn distans i runt 1 timme. Mot slutet av distansen stannar du till och kör lite lätt rörlighet; sedan veckans löpskolning (gärna i ett svagt motlut, annars plant). 2x30m av; Låg Skip- Hög Skip- Sprettsteg- Mångsteg- Hälkick varje. Sedan lägger du på 5x100m, med vila lugn jogg tillbaks 100m. (1km totalt inkl vilojogg). Avsluta sedan passet med resten av din distans och lite stretching för löpmusklerna.
Totalt: 12.40 km @ 65:08 min, 5:15/km, 160 bpm i medelpuls.