Uppvärmning ca 2 km, nedvarvning ca 1 km, mellan det så blev det långa intervaller på 6 x 600 meter med 40 sekunders vila, körde i 4:30 tempo men avslutade i 4:15 tempo.
Totalt: 7.03 km @ 37:28 min, 5:20/km, medelpuls 167 bpm, 315 kalorier.
Kategori: Träning
Korta intervaller 3 x 5 x 200 meter med 20 sek vila och 1 minut efter 5 st i 4:00/km tempo. Uppvärming ca 2 km och nedvarvning ca 2 km.
Totalt: 7,46 km @ 41:01 min, 5:30/km, medelpuls 164 bpm, 380 kalorier, 100% grusiga gångvägar.